营养师一周的营养减肥餐单，10分钟就能完成，热量已算好

发布时间： 2025-02-08 04:23:11 阅读量：100

我是营养师，也是忙碌的打工人，健康饮食已成为我生活的一部分，连续吃营养减脂餐已经有两年多时间了。

也许有小伙伴会问，你要减肥多少啊，一直在吃减脂餐。其实减脂餐更应该是营养健康的餐，我对减肥的需求不是很大，只是需要保持体重，并且需要良好的精力，而这些和营养的饮食息息相关。

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐，时间非常有限，对三餐的要求是：

1、热量可控，营养均衡；

2、做法简单，快；

3、食材易采购且易存放。

今天和大家分享7款的营养减脂早餐，供上班的小伙伴们参考。

减脂早餐day1：全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜；热量355大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法，把黄瓜从中间剖开，用刀拍撒，斜45度角切成小段，加一点点生抽，米醋，少量的盐，还可以增加一颗小米辣提味，搅拌均匀就可以了。

减脂早餐day2：全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆；热量329大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

注意荷兰豆焯水时一定要煮熟煮透，然后加一点点盐，少许生抽，淋一点儿亚麻籽油（或者香油），搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3：全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆；热量370大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法：把胡萝卜和荷兰豆切细丝，锅内烧热油后，先把鸡蛋炒成块，然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒，可以加一点儿水防止糊锅，出锅前加一点儿盐就可以了，其它的调味品不用加了，本味就好吃。

减脂早餐day4：素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心；热量351大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

包子是素包子就可以了，香菇青菜，胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克，倒入300克的豆浆，搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟，淋生抽、米醋，我觉得也不用放盐了，直接开吃吧。

减脂早餐day5：全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果；热量323大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

看到就会做，也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

长期以杂粮，全麦面包为主，偶尔给面包调换个口味也是可以的，做法也不用讲，看了就会。

减脂早餐day7：全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋；热量345大卡，产能营养素均衡。

食材份量及营养素配比如下图所示：

偶尔可以用水果来代替早上的碳水，水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换，水果的果糖含量高，口感更好吃，而蔬菜的热量更低，矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱，做法都是非常简单的，基本是焯水，蒸熟就可以了，在早晨刷碗，洗脸，化妆的间隙就能完成，很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的，也保证了买回来的蔬菜不要浪费掉。

这7天的早餐适合大部分微胖的女性，大基数的女性或者女性可在同样比例的情况下，加大份量。

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